Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier
Zu dieser Gruppe gehören Milch, Quark, Käse, Tofu, Quorn, Jogurt und weitere Milchprodukte und Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.
Diese Nahrungsmittel sind reich an Protein; vollfette bzw. nicht entrahmte Produkte liefern zudem relativ viel tierische Fette.
Milch und Milchprodukte sind überdies Lieferanten wichtiger Mineralstoffe, insbesondere von Calcium.
Tagesbedarf
Täglich 3 Portionen: Milch/Milchprodukte: 1 Portion entspricht: >2 dl Milch oder - 150 -200 g Joghurt / Quark/Hüttenkäse / andere Milchprodukte oder - 30 g Halbhart- / Hartkäse oder - 60 g Weichkäse.
Täglich zusätzlich 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark. Zwischen diesen Eiweisslieferanten abwechseln. 1 Portion entspricht: > 100-120 g Fleisch/Geflügel/Fisch/Tofu/Seitan/ Quorn (Frischgewicht) oder > 2-3 Eier oder >30 g Halbhart-/Hartkäse oder > 60 g Weichkäse oder > 150- 200 g Quark/Hüttenkäse.
Proteine
Proteine besitzen folgende Eigenschaften:
- Sie werden zum Aufbau der Muskeln benötigt.
- Sie sind Bestandteile sämtlicher Körperzellen und an der Herstellung von Enzymen beteiligt.
- Sie spielen eine äusserst wichtige Rolle für Wachstum und Erneuerung von Körpergewebe.
Energiezufuhr
Wie Kohlenhydrate liefern Proteine 4 kcal Energie pro Gramm.
Quellen
Proteine werden in zwei Familien eingeteilt: man unterscheidet zwischen tierischem Eiweiss (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und pflanzlichem Eiweiss (Hülsenfrüchte). Hülsenfrüchte liefern jedoch nicht vollwertige Proteine, da sie einige essenzielle Aminosäuren (siehe unter "Bestandteile") nicht enthalten.
Aus diesem Grund sollte man Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft, die als Ersatz von Fleisch, Fisch oder Eiern verzehrt werden, mit Nahrungsmitteln aus der Gruppe der Getreideprodukte kombinieren, damit die fehlenden Aminosäuren ergänzt werden.
Beispiele für günstige Kombinationen von Hülsenfrüchten und Getreideprodukten:
- Linsen + Reis (in Asien oft gegessen)
- Kichererbsen + Weizengriess (im Maghreb beliebt)
- Rote Bohnen + Reis oder Mais (in Lateinamerika)
Bestandteile
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Um alle für die Körperfunktionen benötigten Proteine herstellen zu können, braucht der Organismus 20 verschiedene Aminosäuren. 9 davon werden als essenziell bezeichnet und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die anderen kann der Körper, ausgehend von anderen Aminosäuren, selbst herstellen (synthetisieren).
Unterversorgung
Beim Kind bewirkt Proteinmangel Wachstumsstörungen. Er kann auch Muskelschwund verursachen. In westlichen Industrieländern kommt eine Unterversorgung allerdings selten vor.
Überversorgung
Gewisse Nahrungsmittel dieser Gruppe (v.a. tierische) haben einen hohen Fettgehalt. Daher wird empfohlen, auch pflanzliches Eiweiss zu essen, das insgesamt in eher fettarmen Nahrungsmitteln enthalten ist.
Mineralstoffe und ihre Eigenschaften
- Sie sind am Aufbau der Knochen und Zähne beteiligt
- Sie gewährleisten einen ausgewogenen Wasserhaushalt
- Sie tragen zur Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts bei
- Sie sind Bestandteile von Enzymen und Hormonen
- Sie tragen zur Regulierung des Nervensystems bei
- Sie beeinflussen die Muskeltätigkeit.
Energiezufuhr
Mineralstoffe liefern, wie die Vitamine, keine Energie.
Quellen
Mineralstoffe sind sowohl in Produkten pflanzlichen Ursprungs (Gemüse, Getreide, Früchte, Hülsenfrüchte) wie tierischer Herkunft (Milchprodukte, Eier, Fleisch) enthalten. 20 Mineralstoffe sind in unserem Körper in Spuren vorhanden.
Zu den Mineralstoffen, deren Gehalt in Milligramm (mg) gemessen wird, zählen beispielsweise Calcium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor und Schwefel. Mineralstoffe, deren Vorkommen in Mikrogramm (mg) angegeben wird, werden Spurenelemente genannt: Eisen, Fluor, Jod, Zink, Kupfer, Cobalt, Selen, Molybdän, Chrom und Mangan.
Unterversorgung
Nimmt der Körper nicht genügend Mineralstoffe über die Nahrung auf, muss er seinen Bedarf über seine in den Muskeln, in der Leber oder sogar in den Knochen gespeicherten Reserven decken. Bei über längere Zeit anhaltendem Mangel stellen sich mehr oder weniger schwere Gesundheitsstörungen ein. Siehe Tabelle Mineralstoffe und Spurenelemente.
Überversorgung
Werden zu grosse Mengen an Mineralstoffen eingenommen, wird der Überschuss in der Regel ausgeschieden, so dass der Organismus keinen Schaden nimmt. Eine Überdosierung ist am ehesten möglich bei der Einnahme pharmazeutischer Präparate (Supplemente).
Eine massive Überdosis kann nicht nur die Aufnahme und Verwertung anderer Nährstoffe gefährden (zuviel Phosphor beeinträchtigt beispielsweise die Calciumabsorption durch den Organismus), sondern kann sich sogar toxisch auswirken.
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Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) |
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| 14.12.2011- dzu |
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