Vollkornprodukte & Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte & Kartoffeln

Zu dieser Gruppe gehören Brot, Getreideprodukte (aus Weizen, Reis, Hafer, Roggen, Hirse usw.), Kartoffeln und andere Knollengewächse, Linsen und Kichererbsen. 

All diese Nahrungsmittel enthalten viel Kohlenhydrate (Zucker). Vollkorngetreide liefert besonders reichlich Nahrungsfasern.

Zu jeder Hauptmahlzeit
Zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage essen (d.h. 3 Portionen pro Tag, 1 Portion = 75-125 g Brot oder 60-100 g Hülsenfrüchte (Rohgewicht) wie z.B. Linsen/Kichererbsen oder 180-300 g Kartoffeln oder 45-75 g Flocken/Teigwaren/Mais/Reis/andere Getreidekörner (Rohgewicht), davon möglichst zwei Portionen in Form von Vollkornprodukten.

Rolle der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (oder Zucker) besitzen folgende Eigenschaften:

• Sie gewährleisten die Grundenergiezufuhr für sämtliche Körperzellen
• Sie sind im Blut als rasch wirkende Energiequelle verfügbar (Glucose)
• Sie ermöglichen die Funktionen des Gehirns, da Hirnzellen nur Glucose als Energiequelle verwenden.

Rolle der Nahrungsfasern

Nahrungsfasern (auch „Ballaststoffe“ genannt)

• Erhöhen das Volumen des Stuhls
• Beschleunigen den Transit des Nahrungsbreis durch den Darm
• Begünstigen das Wachstum einer bakteriellen Mikroflora, welche sich im Dickdarm positiv auswirkt
• Sind schwer oder gar unverdaulich und daher als Energiespender nicht von Bedeutung.

Energiezufuhr

Kohlenhydrate liefern 4 kcal Energie pro Gramm, Nahrungsfasern liefern praktisch keine Energie.

Quellen und Bestandteile

Kohlenhydrate sind in unserer Ernährung in verschiedenster Form enthalten, wobei Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft wie Getreide, Früchte und Gemüse sowie Hülsenfrüchte die wichtigste Quelle darstellen.

Milch, ein Produkt tierischer Herkunft, enthält ebenfalls Kohlenhydrate.

Nahrungsfasern kommen ausschliesslich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor.

Kohlenhydrate werden in Einfachzucker (1 bis 2 Zuckermoleküle) sowie komplexe Kohlenhydrate (ab 3 Zuckermoleküle) eingeteilt. Hier zur Tabelle

Unterversorgung

Wenn der Kohlenhydratgehalt im Blut (Blutzuckerspiegel) sinkt, greift der Körper auf seine Glycogenreserven (bestehend aus Zucker und Wasser) zurück, die vorübergehend in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden (höchstens 300g). Erst bei länger dauernder, starker Anstrengung benutzt der Organismus die Energiereserve Körperfett.

Beim Fasten und bei einseitigen Diäten (mit reduzierter Eiweisszufuhr) greift der Körper überdies relativ rasch auf Muskeleiweiss zurück, was zu einem unerwünschten Abbau von Muskelmasse führen kann.

Ein Mangel an Nahrungsfasern (Ballaststoffen) und Wasser kann zu Verstopfung führen. Nahrungsfasern nehmen Wasser auf und machen den Stuhl weich, was die Darmpassage beschleunigt.

Überversorgung

Einfachzucker wird häufig gewissen Produkten wie Schokolade, Backwaren, Patisserie, Soft Ice, Limonaden usw. beigemengt. Entgegen häufiger Meinung ist der Zuckerkonsum (mit Ausnahme der Karies) gesundheitlich relativ unbedenklich.

Allerdings liefert der Zucker dem Körper ausser Energie kaum wesentliche Inhaltsstoffe (man spricht darum von „leeren Kalorien“). Bedenklich ist indes, dass viele Süssigkeiten einen hohen Anteil an (meist tierischen) Fetten beinhalten und, im Übermass genossen, zur Bildung von Übergewicht beitragen können.

Zuckerersatzstoffe

Zuckerersatzstoffe lassen sich in zwei Kategorien klassieren

Künstliche Süssstoffe, die in geringen Mengen einen stark süssen Geschmack entwickeln:

• Aspartam, Saccharin, Cyclamat und Acesulfam K
• Sie werden künstlich hergestellt
• Ihre Süsskraft ist mehrere hundert Mal höher als jene von Kristallzucker. Daher werden sie in ganz geringen Mengen verwendet
• Sie sind zahnschonend
• Sie liefern praktisch keine Energie
• Man braucht sie für Getränke, Konfitüren und Backwaren

Zuckeraustauschstoffe, welche in vergleichbaren Mengen den Geschmack und die physische Masse von Kristallzucker (Saccharose) besitzen:

• Sorbitol, Mannitol, Xylitol und Lactitol
• Sie sind natürlicher Herkunft
• Ihre Süsskraft ist in der Regel schwächer als jene von Saccharose
• Sie sind zahnschonend
• Ihr Energiewert ist etwas geringer als Saccharose
• Sie werden im Dünndarm nur beschränkt absorbiert (-> Folge: reduzierter Energiewert) und können daher bei übermässigem Verzehr Durchfall hervorrufen
• Sie werden in Patisserie, Gebäck, Eiscreme und Kaugummi verwendet.
• Süsskraft  der verschiedenen Süssstoffe

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)
11.04.2005 - dzu