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Sie sind hier: Fokus » Cholesterin » Ernährung Herz-gesund 21. Oktober 2014
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Gesunde Ernährung und andere fachmännischen Ratschläge für die Blutgefässe und das Herz

Mann Frau Kochen
 
Leicht erhöhte Cholesterinwerte können durch eine günstige Ernährung und einen gesunden Lebensstil eine Medikamentengabe verhindern.


Aber auch Menschen, bei denen der Cholesterinspiegel stark erhöht ist, sollten unbedingt ihre Ernährungsgewohnheiten überdenken und anpassen.

 

Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie sich im Alltag richtig Ernähren, Kochtipps und worauf Sie schon beim Einkaufen achten sollten. Mit regelmässiger Bewegung bringen Sie Herz und Kreislauf in Schwung und verlieren überflüssige Pfunde - das erleichtert auch das Herz.

 

Inhalt

 

Herzgesunde Ernährung: Früchte und Gemüse jeden Tag

Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Hirnschlag sind nach wie vor die mit Abstand häufigste Todesursache.

 

Wer nicht bereit ist, den Lebensstil nachhaltig zu ändern und Risikofaktoren wie Rauchen, Alkhohol, Bewegungsmangel, Übergewicht auszuschalten, der muss mit den schlimmsten Folgen rechnen.

 

Deshalb, noch heute umstellen auf eine herzgesunde Ernährung und der Verengung der Herzkranz-Gefässe (koronare Herzkrankheit) vorbeugen!  Fehlen Ihnen die Ideen, wenn es darum geht, jeden Tag die empfohlenen 5 Portionen Früchte und Gemüse zu essen? Drucken Sie sich die nachfolgenden Tipps aus, hängen Sie sie in der Küche - z.B. am Kühlschrank - auf und ernähren Sie sich herzgesund!

 

Tipps, wie Sie die empfohlenen 5 Portionen leicht erreichen

  • Trinken Sie zum Frühstück ein Glas Orangensaft.
  • Bereichern Sie Ihr Müsli oder Ihr Joghurt mit einer in Scheiben geschnittenen Banane oder einer Handvoll Beeren.
  • Essen Sie als Vorspeise eine Scheibe Melone oder eine halbe Grapefruit.
  • Wählen Sie als Zwischenmahlzeit einen Apfel oder Trockenobst statt Chips oder Süssigkeiten.
  • Gönnen Sie sich einen gesunden Milkshake: Pürieren Sie fettarme Milch (oder Sojamilch) mit Obst Ihrer Wahl – Brombeeren, Bananen, Erdbeeren oder Melone, je nach Geschmack und Saison.
  • Essen Sie mit Ihrer Hauptmahlzeit mindestens zwei Sorten Gemüse (Kartoffeln nicht mitgerechnet).
  • Stellen Sie sicher, dass Gemüse die Hälfte Ihres Tellers ausmacht.
  • Essen Sie Suppen: Eine Tomate oder anderes Gemüse ist eine gute Grundlage für Suppen und trägt zu Ihrem täglichen Gemüsekonsum bei.

 
 

 Essen und Trinken und Bewegung

Tipps für eine Herz-gesunde Ernährung und richtiges Kochen und Bewegung im Alltag.

 

Der Mensch ist, was er isst!

Doch auch das „Wie“ spielt eine grosse Rolle. Da heute fast an jeder Ecke ein Takeaway oder ein Kiosk mit Fastfood und Süssem locken, drohen wir dem „Snacking“ zu erliegen.  Wiederstehen Sie der Versuchung so:

 

  • Essen Sie regelmässig und immer zur gleichen Tageszeit
  • Nehmen Sie sich Zeit, essen Sie langsman und kauen Sie gut
  • Anstelle von Kalorien zählen, essen Sie mit Genuss und gesund
  • Essen Sie bewusst, damit Sie das Hunger-Sättigungsgefühl spüren.
  • Essen Sie in Gesellschaft

 

Kochen Sie selber!

  • Kaufen und Kochen Sie saisongerechtes Obst und Gemüse
  • Bei Fertiggerichten, weiss man nie genau, was man isst.
  • In Fertiggerichten stecken oft versteckte Fette, Salz und Zucker; diese bringen die Nähr- und Energiebilanz durcheinander.

 

Erstellen Sie einen Menueplan

  • Stellen Sie sich aus verschiedenen Kochbüchern einen Menueplan für die ganze Woche zusammen.
  • Erstellen Sie eine Einkaufsliste und erledigen Sie den Grosseinkauf einmal wöchentlich.

 

Regelmässige Bewegung

Sie denken, Sie haben keine Zeit dafür? - Regelmässige Bewegung lässt sich gut mit alltäglichen Aktivitäten verbinden. Mit der Zeit bekommen Sie Lust und Freude an der Bewegung und plötzlich treiben Sie Sport!

 

Bewegen Sie sich täglich mindestens eine halbe Stunde so, dass Sie verstärkt Atmen und der Puls etwas beschleunigt wird, z.B.:

  • Machen Sie einen Verdauungsspaziergang
  • Steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus aus und gehen Sie im flotten Schritt nach Hause.
  • Steigen Sie jede Stiege hoch, vermeiden Sie Rolltreppen und Lifts.
  • Schalten Sie Bewegungspausen nach langem Sitzen ein.

 

Sinnvolle Ziele beim Sport

Traineren Sie wöchentlich drei Mal 20 bis 60 Minuten Ihre Ausdauer, z.B. mit Spazieren, Wandern, Schwimmen, Velofahren, Walken (rasches Gehen), Nordic Walking, Tanzen, Gartenarbeit. Zweimal wöchentlich sollte noch etwas Krafttraining und Beweglichkeit dazu kommen: z.B. mit Gymnastik, Power-Yoga, Turnen im Turnverein etc.

 

Wählen Sie Ihr Tempo und lassen Sie sich von andern Mensch nicht hetzen. Es geht um Ihren Körper und der gibt Signale, wenn er sich nicht mehr wohlfühlt. Und nun - Viel Spass.

 
 

Cholesterin - worauf muss ich im Alltag achten?

Getreide und Kartoffeln sind die Basis einer vollwertigen Ernährung. Sie liefern jede Menge wichtige Nährstoffe, enthalten aber kaum Fett. Ausserdem sind sie reich an Ballaststoffen. Essen Sie täglich 3 bis 4 Scheiben Brot – davon mindestens 2 Scheiben Vollkornbrot – und 1 bis 2 Brötchen oder eine Portion Getreideflocken. Ausserdem sollte es eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln geben.

 

Gemüse und Obst - 5 Portionen

Mit fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag tun Sie das Beste für Ihre Gesundheit. Denn Obst und Gemüse sind kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Essen Sie z.B. zum Frühstück Joghurt mit frischen Früchten, vormittags ein Glas Gemüsesaft, mittags eine Portion Gemüse, nachmittags einen Apfel und abends einen Salat. 

 

Milch und Milchprodukte für gesunde Knochen und Zähne

Verzehren Sie täglich 2 bis 3 Portionen Milch und Milchprodukte, z. B. ein Glas Milch, zwei Scheiben Käse und einen Joghurt. Milch ist unser bester Calciumlieferant und damit wichtig für gesunde Knochen und Zähne.

 

Fisch für die Jodversorgung

Essen Sie 1 bis 2-mal pro Woche Seefisch (z. B. Schellfisch, Seelachs, Forelle). So können Sie Ihre Jodversorgung verbessern.

 

 

Fleisch und Wurst - Wichtige Mineralstoff und Vitaminlieferanten

Essen Sie 2 bis 3-mal pro Woche Fleisch und Wurst. Sie liefern viele wichtige Mineralstoffe, Vitamine und hochwertiges Eiweiss. Wählen Sie möglichst magere Fleisch- und Wurstsorten. Schauen Sie auf dem Etikett nach dem Fettgehalt oder fragen Sie an der Theke nach.

 

Hühnereier enthalten Cholesterin

Essen Sie pro Woche höchstens drei Eier, da sie sehr viel Cholesterin enthalten.

 

Pflanzenöle für Salate und Gemüse

Verwenden Sie für Salate hochwertige Pflanzenöle (Oliven- oder Rapsöl). Streichen Sie Margarine oder Butter dünn aufs Brot. Bereiten Sie ihre Speisen fettarm zu, indem Sie z. B. zum Braten beschichtete Pfannen verwenden, Gemüse ohne Fett dünsten und Fleisch nicht immer panieren.

 
 

Übergewicht: Verlorene Kilos erleichtern das Herz

Menschen möchten abnehmen. Sie kämpfen mit den lästigen 3 oder 5 oder vielleicht auch mit 10 oder 20 Kilos, die ihnen das Leben im wahrsten Sinn des Wortes schwer machen.

 

Die Devise soll sein: Mass halten, statt verzichten; längerfristig planen, anstelle der Crash-Diät; und: Bewegung und Schritt für Schritt zum gesunden Gewicht!

 

An Diäten fehlt es nicht

Auch wenn das Zuviel nicht für jeden Aussenstehenden sichtbar ist, was zählt ist, dass sich diese Menschen nicht wohl fühlen. So wird vieles ausprobiert, von einer Diät mit Ananas, welche fettschmelzende Enzyme enthalten soll, über Melonen mit Minus-Kalorien hin zur Saft-Diät, nach welcher man sich oft schwach und missmutig, nicht aber schlank fühlt.

 

Warum hilft auf die Dauer nichts von alledem?

Weil Diäten zeitlich begrenzt sind und deshalb nur temporär Gewicht verloren wird. Die alten Gewohnheiten schleichen sich wieder ein, und damit auch die Kilos, meist kommen sogar noch einige mehr dazu als vor der Diät (der berüchtigte Jo-Jo Effekt).

 

Keine Frage von "Good Food - Bad Food", sondern von Balance
ErnährungsberaterInnen werden von Freunden und Bekannten mit Fragen überhäuft. Was man denn nun essen müsse oder dürfe, um endlich abzunehmen. Es gebe doch bestimmt eine gut funktionierende Methode. Regeln sind gefragt, klare Erlaubnisse und Verbote. „Good Food“ und „Bad Food“, wie die „Good Guys“ und die „Bad Guys“ in einem Film. Im Leben ist es etwas komplizierter. So wie es nicht nur Schwarz und Weiss gibt, so hat auch jedes Lebensmittel seinen berechtigten Platz in der Ernährung.

 

Das macht natürlich misstrauisch. Wie kann man abnehmen und gleichzeitig Schokolade essen? Verzicht gehört doch zu einer Diät! Aber wer verzichtet schon gerne ein Leben lang? Das einzige, was ein Leben lang durchgehalten werden kann, ist eine gesunde Balance. Den Teller auch mit Gemüse füllen, zwischendurch Früchte essen und viel Trinken. Eine Balance zwischen Genuss und Vernunft. Wenn immer nur der Genuss bestimmt, wird er zum Normalzustand, und die Tafel Schoggi wird zur Gewohnheit, vielleicht sogar zum Zwang, sicher aber bleibt sie nicht derselbe Genuss wie zu Beginn. Und wenn nur die Vernunft bestimmt, wird der Frust kaum ausbleiben.

 

Zwei Ernährungsregeln: Mass und Langfristigkeit

Als wichtigster Faktor gilt: Ernährungsumstellung, dh. Umstellung auf cholesterinarme Ernährung mit möglichst ungesättigten Fettsäuren. Diese sind enthalten in pflanzlichen Ölen, wie Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl.

 

Die erste Ernährungsregel lautet also: verbotene Lebensmittel gibt es nicht. Aber es gibt Lebensmittel, bei denen man Mass halten soll z.B. bei:

  • Fleisch und Wurstwaren (enthalten versteckte Fette)
  • Fertigprodukte
  • Vollmilch und deren Produkte (Rahm, Glacé, Joghurt, Vollfettkäse etc.)
  • Achtung auf versteckte Fette bei Backwaren und Süssigkeiten
  • Eier, Meeresfrüchte, Innereien
  • Schokolade, Zucker
  • Grilliertes, in Öl Gebratenem und Frittiertes

 

Dann gibt es Lebensmittel, bei denen wir grosszügig sein dürfen:

  • Pflanzliche Öle und deren Produkte (s.o.)
  • Fisch (Lachs, Makrelen, Sardinen)
  • Getreide, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis- Obst, Gemüse, Hülsefrüchte
  • Wenig Rotwein
  • Grilliertes, Pochiertes und Gedämpftes

Auf dem Lebensmittelmarkt gibt es bereits Lebensmittel mit wenig Fett und einer optimierten Fettsäurestruktur (= cholesterinarm).

 

Die zweite Ernährungsregel lautet: Die Ernährung soll nicht kurzzeitig umgestellt, sondern lebenslang verändert und zur Gewohnheit werden. Das tönt überhaupt nicht spektakulär, und Diäthungrige denken oft, wir ErnährungsberaterInnen hätten ja keine Ahnung, und suchen weiter in Frauenzeitschriften nach wirksamen Diäten. Dennoch, es ist wirklich so: Jeder, der eine neue Sensation im Ernährungsbereich ankündigt, hat schon gelogen. Denn es gibt sie nicht, die Wunder-Diät.

 

Kleine Änderungen – grosse Wirkung

Kleine Änderungen der Gewohnheiten, welche ein Leben lang beibehalten werden, bringen schlussendlich am meisten, respektive am wenigsten Kilos:

  • Treppenlaufen statt den Lift fahren
  • Velofahren statt Bus oder Auto nehmen
  • Milch statt Rahm in den Kaffee giessen
  • Nach dem Abendessen Tee trinken statt naschen.

 

Ein kleiner Schritt genügt vorerst. Denn auch der längste Weg beginnt bekanntlich mit einem ersten Schritt. Der Weg wird zwar etwas länger sein, dafür wird das Ziel erreicht – und das Sollgewicht bleibt.

 

Neue Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten

Wie gesagt, die Wunder-Diät gibt es leider nicht. Wenn es sie gäbe, dann bräuchte es ja keine anderen Diäten mehr. Jedoch gibt es die perfekte Diät: Kleine Gewohnheiten langsam, aber konsequent, Schritt für Schritt und für immer zu ändern. Sie haben nun recht, wenn Sie sagen, dass das ja gar keine Diät, sondern eine Ernährungsform ist. So heisst das englische Wort „diet“ auf Deutsch auch „Ernährungsweise“.

 

Mehr zum Thema

 
 

Herz und Kreislauf in Schwung halten

Nebst einer gesunden, fettarmen (cholesterinarmen) Ernährung ist die regelmässige körperliche Bewegung unerlässlich für gesunde Gefässe und damit für einen gesunden Herz-Kreislauf.

 

Herz und Kreislauf in Schwung halten und fit bleiben – mit Nordic Walking kein Problem. Die Ausdauersportart, bildet das ideale Programm zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung.

 

Fit bleiben, gesund leben

Man sieht sie überall, allein, zu zweit oder in Gruppen – die Walker sind los! Nordic Walking wird immer beliebter bei Alt und Jung. Und das mit gutem Grund: Denn die Ausdauersportart, die in ihrer Bewegungsausführung dem Skilanglauf gleicht, eignet sich bestens, um unabhängig von Alter und Gewicht fit zu bleiben und Herz und Kreislauf in Schwung zu halten. Wer’s richtig macht, entlastet den Bewegungsapparat um bis zu 30% – Nordic Walking ist daher besonders geeignet für Personen mit Knie- und Rückenbeschwerden sowie Übergewicht.


Der Einstieg ist ganz einfach – alles, was man braucht, ist normale Sportkleidung. Und natürlich Walkingstöcke, die man beim Nordic-Walking anders als beim herkömmlichen Walken benutzt. Die aus Kohle- und Glasfasern gefertigten Stöcke haben ein sehr geringes Eigengewicht, sind extrem belastbar und langlebig.

 

Im Gegensatz zu Stöcken mit Metallkern werden beim Einsatz der Nordic-Walking-Stöcke keine störenden und belastenden Schwingungen auf Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke übertragen. Aber wie lang muss der Stock sein? Die Faustregel sagt: maximal zwei Drittel der Körpergrösse. Die speziell entwickelten Handschlaufen gewährleisten einen ermüdungsfreien Stockeinsatz auch über längere Trainingszeiträume.

 

Sommersport für Winterprofis

Ursprünglich wurde Nordic-Walking als Sommer-Trainingsprogramm für Spitzenathleten aus Langlauf, Biathlon und Nordischer Kombination entwickelt. Im Frühjahr 1997 feierte diese äusserst effektive Sportart in Finnland Premiere. Heute betreiben allein dort mehr als eine Mio. Menschen diesen Ganzjahressport, der als neuer Fitnesssport inzwischen über Skandinavien auch in die USA, nach Japan und Mitteleuropa schwappt. In Deutschland sind geschätzte zwei Mio. Menschen regelmässig mit Stock und flottem Gang unterwegs. Dass sich heute mit Rosi Mittermaier und Christian Neureuther Deutschlands erfolgreichstes und beliebtestes Skiläufer-Paar stark für Nordic Walking macht, ist kein Zufall!

 

Ein Schritt zur eigenen Gesundheit

Schon 30 Minuten Nordic Walking trainieren Ausdauer, kräftigen Oberkörpermuskulatur und verbrennen fast die Hälfte mehr an Kalorien als beim Walking ohne Stöcke. Insgesamt werden dabei 600 Muskeln bewegt, das sind 90% der gesamten Muskulatur. So ist Nordic Walking mehr als eine Trendsportart: Regelmässig betrieben bildet es das ideale Programm zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung.

 

Achten Sie neben Ihrer Bewegung aber auch darauf, was Sie essen!

Eine abwechslungsreiche Ernährung beugt mancher Zivilisationskrankheit vor und hält den Cholesterinspiegel auf einem gesunden Niveau. Herz, Gefässe und Hirn werden so geschützt. Wesentlicher Bestandteil einer herzgesunden Ernährung sind viel Gemüse, Obst, ballaststoffreiche Lebensmittel und solche mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie z.B. in pflanzlichen Ölen und hochwertigen Margarinen vorkommen. So schliesst sich der Gesundheitskreislauf aus regelmässiger Bewegung und gesunder Ernährung – Herz und Kreislauf werden es Ihnen danken.

 
Mediscope, Swissbalance
 
14.01.2014 - dzu
 
 
 

 


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