Bei körperlicher Betätigung muss die Vernunft mitlaufen. Dieser Grundsatz gilt noch stärker als sonst, sobald die Aussentemperatur gegen 30 Grad oder höher steigt.

Denn intensive körperliche Arbeit bei extremer Hitze (und Luftfeuchtigkeit) kann für Herz und Kreislauf zur Herausforderung werden und im schlimmsten Fall zum Kreislaufkollaps führen. Dann also am besten nur noch mit den Zehen wackeln? Nein, sagt die Schweizerische Herzstiftung: Möglichst tägliche Bewegung zu jeder Jahreszeit erhält das Herz jung. Doch gibt es drei goldene Regeln bezüglich Trinken, Tageszeit und Leistung zu beachten.

Regel Eins: Ersetze die verdunstete Flüssigkeit

Je geringer der Unterschied wird zwischen der Körpertemperatur und der Aussentemperatur, desto weniger Wärme kann der Körper über die Haut abgeben, und desto wichtiger wird das Kühlsystem über die Schweissverdunstung. «Es ist zwingend, dass wir die verlorene Flüssigkeit ersetzen», sagt der Sportkardiologe Dr. Matthias Wilhelm (Inselspital Bern), «denn beim Schwitzen gehen grosse Mengen an Salz, Magnesium und anderen Elektrolyten verloren, die dem Körper wieder zugeführt werden müssen.»

Ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent unseres Körpergewichts sinkt deshalb unsere Leistungsfähigkeit. Das entspricht bei einem 60 Kilo schweren Menschen etwa 1,2 Liter – einer Menge, die wir bei körperlicher Tätigkeit rasch einmal in einer Stunde ausschwitzen.

Was trinken – und wieviel?

Dr. Wilhelm: «Es müssen nicht zwingend Spezialdrinks sein. Am besten probiert man aus, was einem gut tut. Wasser, Tee, Apfelschorle oder auch eine Gemüsebouillon zum Ausgleich des Salzverlustes bei längeren Anstrengungen (z.B. Marathonlauf) sind Alternativen. Die empfohlene Trinkmenge hängt von Temperatur, Intensität der körperlichen Anstrengung und Schweissverlust ab. Als Faustformel gilt: alle 15 Minuten 250 ml Flüssigkeit trinken (entsprechend 1 Liter pro Stunde).

Regel Zwei: Meide die Mittagshitze

An heissen Tagen sollten sportliche Aktivitäten auf den frühen Morgen oder den späten Abend verlegt werden. Dies, um den Körper nicht zu überfordern, aber auch, weil die starke mittägliche Sonneneinstrahlung die Ozonbildung begünstigt. Mögliche Folgen erhöhter Ozonwerte sind Schleimhautreizungen, Entzündungsreaktionen in den Atemwegen und beeinträchtigte Leistungsfähigkeit. «An diese Regel sollten auch Wanderer denken», sagt Dr. Matthias Wilhelm. «Ein steiler Aufstieg zum schattenlosen Gipfel sollte nicht für die sonnenintensive Mittagszeit geplant werden.»

Regel Drei: Hör auf Deinen Körper

In hochsommerlicher Hitze empfiehlt es sich, die Trainingsintensität etwas einzuschränken, vielleicht als Variante einmal einen Spaziergang im Schatten des Waldes zu unternehmen. Auch hier gilt: Auf den Körper hören. Was sich der trainierte Läufer zumuten mag, kann für einen durchschnittlichen Freizeitsportler zu viel sein.

Wenn das Herz krank ist

Was für Gesunde gilt, sollten Menschen mit einer Herz-Kreislauf-Krankheit umso mehr beachten, da ihr Herz eine hohe Anforderung weniger gut kompensieren kann. Patienten mit Herzinsuffizienz, die wegen der gestörten Flüssigkeitsregulierung ihres Körpers nur kontrolliert trinken dürfen, können – unter täglicher Gewichtskontrolle – bei schweisstreibenden Temperaturen etwas mehr trinken. Eine weitere Empfehlung aus dem Alltag des Kardiologen: «Gewisse Medikamente, z.B. der Wirkstoff Amiodarone, bewirken, dass die Haut lichtempfindlicher wird. Betroffene brauchen deshalb einen besonders guten Sonnenschutz.»