Die Beckenbodenübungen sollten von einer Physiotherapeutin oder von einem Arzt kontrolliert werden.

Übung 1

Beine spreizen, Hände aufs Gesäss.

Die Hände sind zur Kontrolle da, so dass Sie nicht die Gesässmuskulatur trainieren.

Beckenbodenmuskel nach oben und nach innen ziehen.

Übung 2

Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln Sie das Bein an.

Spannen Sie so die Beckenbodenmuskeln an.

Übung 3

Bei dieser Übung nehmen Sie die Knie-Ellbogenstellung ein; stellen Sie die Fussspitzen zusammen. Den Kopf legen Sie bequem auf die Hände.

Nun ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln zusammen.

Übung 4

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt.

Legen Sie die Hände auf den Bauch und auf das Gesäss und kontrollieren Sie so, dass nicht Bauch- oder Gesässmuskeln trainiert werden.

Spannen Sie jetzt die Beckenbodenmuskulatur an.

Übung 5

Setzen Sie sich in den Schneidersitz und halten Sie den Rücken gerade.

Jetzt ziehen Sie ddie Beckenbodenmuskeln nach oben und nach innen.

Übung 6

Bei dieser Übung stellen Sie sich mit leicht gebeugten und gespreizten Beinen hin. Die Hände stützen Sie auf die Oberschenkel, den Rücken möglichst gerade halten.

Ziehen Sie die Bodenbeckenmuskulatur hoch und nach innen.

Übung 7

Diese Übung können Sie gut in den Alltag integrieren.

Wo immer Sie stehen, ziehen Sie die Beckenbodenumuskulatur nach oben und nach innen.

Besonders effektvoll, wenn Sie einen schweren Gegenstand heben, spannen Sie bewusst die Beckenbodenmuskulatur an.