Milchprodukte schützen vor Osteoporose
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(Doris Zumbühl)
Vollwertige Ernährung und Bewegung bereits in der Kindheit sind ein guter Schutz vor Osteoporose. Menschen mit einer Lactoseunverträglichkeit müssen dem Kalziumdefizit rechtzeitig vorbeugen. Was man tun kann, lesen Sie hier.
Bei der Osteoporose kommt es zum Abbau von Knochenmasse. Die Knochen werden zunehmend porös und brüchig, sogar spontane Knochenbrüchen ohne Gewalteinwirkung können auftreten. Osteoporose ist sehr schmerzhaft und führt zu einer gesteigerten Neigung von Knochenbrüchen. Mehr zum Thema
Es kommt zu Muskelverhärtungen durch Fehlbelastungen und die Betroffenen sind in ihrem Alltag oft sehr eingeschränkt.
Unbehandelt kann eine Osteoporose im schlimmsten Fall zu Bettlägerigkeit führen.
Eine gesunde, vollwertige Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um porösen Knochen und damit einer Osteoporose vorzubeugen. Milch und Milchprodukte sind - neben anderen Nahrungsmitteln - wichtige Kalziumlieferanten.
Tips, wie man einer späteren Osteoporose-Erkrankung vorbeugen kann
- Besonders viel und gut verwertbares Kalzium liefern Milch- und Milchprodukte, vor allem Hartkäse. Essen Sie regelmässig kalziumreiches Gemüse (Fenchel, Kohlrabi, Brokkoli, Spinat, Rucola, Wirz) und Obst (Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, getrocknete Früchte).
- Essen Sie mehrere kalziumhaltige Mahlzeiten über den Tag verteilt. Auf diese Weise wird die Ausnutzung von Kalzium aus dem Verdauungstrakt verbessert.
- Achten Sie insbesondere auf eine kalziumhaltige Spätmahlzeit. Essen Sie abends (am Spätabend) statt Chips oder Süssigkeiten beispielsweise ein Joghurt. Dadurch können Knochenabbauprozesse in der Nacht vermindert werden.
- Trinken Sie nur mässig Kaffee. Mehr als 4 Tassen täglich steigert die Kalziumausscheidung über die Niere.
- Negativ auf die Kalziumversorgung wirken sich auch oxalsäurereiche Lebensmittel aus: Verzichten Sie auf den zu häufigen Genuss von Rhabarber, Spinat und schwarzem Tee bzw. nehmen Sie gleichzeitig Milchprodukte zu sich (z.B. Milch im Tee).
- Achten Sie auf eine ausreichende Aufnahme von Vitamin K. Es ist vor allem in grünem Gemüse, Milch- und Milchprodukten, Muskelfleisch, Getreide und Früchten enthalten.
- Bewegen Sie sich ausreichend, wenn möglich im Freien. Durch Bewegung wird der Knochenaufbau stimuliert. Im Freien kann der Körper zudem UV-Licht der Sonne aufnehmen, das die Bildung von Vitamin D anregt. Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme in den Knochen von Bedeutung.
- Erkundigen Sie sich in Ihrem Lebensmittelgeschäft nach lactosefreier Milch und lactosefreien Milchprodukten.
- Gemäss einer aktuellen Studie kann die langjährige Einnahme von Vitamin D und Kalzium die Sturzgefahr bei älteren, vor allem wenig aktiven Frauen, um etwa die Hälfte reduzieren. Bei den Männern wurde dieser Zusammenhang nicht nachgewiesen.
- Fluoride: steigern die Knochenbildung.
- Kalzitonin: körpereigenes Hormon, das den Knochenabbau bremst.
- Östrogene: helfen vorbeugend. Wenn Knochenmasse bereits abgebaut ist, helfen die Hormone nicht.
Tabelle Lactose- und Calciumgehalt von Milchprodukten
Mediscope, Quelle der Studie: Arch Intern Med 2006;166:424-430 - HA Bischoff-Ferrari et al
25.05.2010
25.05.2010
Doris Zumbühl
Doris Zumbühl ist diplomierte Medizinische Praxisassistentin. Sie verfügt über mehrere Weiterbildungen in den Bereichen Journalismus, IT und Bildbearbeitung.