Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte
Tagesbedarf
Es wird empfohlen, wöchentlich 2 bis 4mal eine Portion Fleisch oder Fisch (80 bis 120g), 1 bis 3 Eier oder 1 bis 2 Portionen Hülsenfrüchte (150g) zu essen.
Milchprodukte ergänzen die Proteinzufuhr. Eine Portion entspricht einem Stück Fleisch oder einem Fischfilet oder zwei Eiern.
Rolle des Proteins
Proteine besitzen folgende Eigenschaften:
- Sie werden zum Aufbau der Muskeln benötigt
- Sie sind Bestandteile sämtlicher Körperzellen und an der Herstellung von Enzymen beteiligt
- Sie spielen eine äusserst wichtige Rolle für Wachstum und Erneuerung von Körpergewebe
Energiezufuhr
Wie Kohlenhydrate liefern Proteine 4 kcal Energie pro Gramm.
Quellen
Proteine werden in zwei Familien eingeteilt: man unterscheidet zwischen tierischem Eiweiss (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und pflanzlichem Eiweiss (Hülsenfrüchte). Hülsenfrüchte liefern jedoch nicht vollwertige Proteine, da sie einige essenzielle Aminosäuren (siehe unter "Bestandteile") nicht enthalten.
Aus diesem Grund sollte man Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft, die als Ersatz von Fleisch, Fisch oder Eiern verzehrt werden, mit Nahrungsmitteln aus der Gruppe der Getreideprodukte kombinieren, damit die fehlenden Aminosäuren ergänzt werden.
Beispiele für günstige Kombinationen von Hülsenfrüchten und Getreideprodukten:
- Linsen + Reis (in Asien oft gegessen)
- Kichererbsen + Weizengriess (im Maghreb beliebt)
- Rote Bohnen + Reis oder Mais (in Lateinamerika)
Bestandteile
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Um alle für die Körperfunktionen benötigten Proteine herstellen zu können, braucht der Organismus 20 verschiedene Aminosäuren. 9 davon werden als essenziell bezeichnet und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die anderen kann der Körper, ausgehend von anderen Aminosäuren, selbst herstellen (synthetisieren).
Unterversorgung
Beim Kind bewirkt Proteinmangel Wachstumsstörungen. Er kann auch Muskelschwund verursachen. In westlichen Industrieländern kommt eine Unterversorgung allerdings selten vor.
Überversorgung
Gewisse Nahrungsmittel dieser Gruppe (v.a. tierische) haben einen hohen Fettgehalt. Daher wird empfohlen, auch pflanzliches Eiweiss zu essen, das insgesamt in eher fettarmen Nahrungsmitteln enthalten ist.
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)
14.12.2011- dzu
